Stretching – So trainierst und schützt Du Deinen Körper
Es ist ganz egal, welchen Sport Du machst, grundsätzlich gilt: vor dem Training sind lockere Aufwärmübungen ideal, um Deinen Organismus langsam auf die Bewegung einzustellen und die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen für die bevorstehende Belastung „warm“ zu machen. Stretching nach dem Training erhält die Muskeln gesund und fit, und schützt langfristig vor Verletzungen.
Grundregeln beim Dehnen
- Die Muskeln sollen vor dem Stretching gut erwärmt werden, somit wird die Durchblutung gefördert und Du kannst entspannt in die Dehnung gehen
- Dehne immer nur soweit, bis Du ein deutliches Ziehen spürst, aber vermeide unbedingt Schmerzen. Achte hier genau auf die Signale Deines Körpers, weniger ist oft mehr!
- Vermeide es, in der Dehnung nachzufedern oder zu wippen, und mache keine schnellen, ruckartigen Bewegungen. Ansonsten riskierst Du eine Zerrung von
- Muskeln, Gelenken und Bändern, die nicht nur Dein Training für lange Zeit lahmlegen kann, sondern auch noch sehr schmerzhaft ist.
- Achte darauf, die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden zu halten, dann entspanne ein paar Sekunden und wiederhole den Vorgang.
- Atme bewusst, ruhig und gleichmäßig und verbinde deine Atmung mit dem Dehnen. Speziell beim zweiten Mal kannst Du versuchen, in Verbindung mit der
- Ausatmung noch ein Stück tiefer in die Dehnung hineinzugehen.
- Denke an die Grundregel: Stretching – Dehnung halten – Entspannung – Stretching wiederholen
Top-Übungen für Einsteiger
Beachte bei allen Übungen, die Dehnung für 20-30 Sekunden zu halten, danach ein paar Sekunden zu entspannen und anschließend nochmal, besonders in Verbindung mit der Atmung, in die Dehnung hineinzugehen. Dann wechsle die Seite und stretche auch die zweite Seite.
Übung 1: Stretching für die äußeren und inneren Waden Stelle Deine Füße parallel, in Schrittstellung, und beuge das vordere Bein. Verlagere Dein Gewicht nach vorne und strecke das hintere Bein gut durch. Drücke die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden.
Übung 2: Stretching für den inneren Oberschenkel Wiederhole Übung 1 und drehe die Zehen nach außen. Strecke wiederum das hintere Bein gut durch.
Übung 3: Stretching für den vorderen Oberschenkel Achte auf eine gerade Haltung und stelle die Beine nebeneinander. Nimm einen Fuß in die Hand und führe die Ferse Richtung Gesäß. Halte die Knie dabei zusammen und bleibe aufrecht. Kippe die Hüfte nach vorne, damit kein Hohlkreuz entsteht.
Übung 4: Stretching für den hinteren Oberschenkel Beuge die Knie soweit, dass Du mit den Handflächen den Boden berühren kannst. Dann versuche, die Beine langsam zu strecken. Nach der Dehnung rolle Deinen Oberkörper langsam hoch, indem Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst, und Wirbel für Wirbel hochrollst.